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3月1日——21日，心韵学院知美学社举办了为期21天的，在此期间，举办了两期，在21日结营当晚，曾静博士以“幸福力”为题，在知美学社17个学友社群中，围绕“正念如何促进关系互动”，对同学们的问题进行答疑解惑。曾静博士：所有问题的答案，其实都不在我这里，在你们内心深处。如果有一些问题，你觉得我的答案和你内在很契合，它才可能真正的对你起到帮助，从内在涌现出来的智慧，是可以指引我们的，没有任何外在的答案是可以奉为圭臬的。

01亲子关系

问：怎么正念对待熊孩子捣乱？

曾静老师：这是家庭关系中非常常见的一个部分，我们来试着探索，从我们对这件事情的陈述当中，能看到什么？我第一眼看到的是“捣乱”两个字，我们来体会一下“捣乱”，当我们说一个孩子捣乱的时候，我们内在已经在怎样看他？首先这个行为我们已经给了它一个评价。什么是捣乱，他真的是在捣乱吗？你真的确定他想要给你捣乱吗？在正念的探索中，我更愿意去反问大家一些问题，促使我们进一步的思考。说到捣乱，我们会有一个定义，我们觉得他的行为是比较出格的，很可能我们并没有连接到这个孩子真实的意图。在正念当中，我们首先要知道自己有一个想法，有一个判断。看到这一点的时候，可以和当下的感觉同在。你如果感受到被捣乱被骚扰了，或者很烦乱的时候，首先来关怀你自己，当我们可以关怀好自己的时候，我们才可以更好地处理和孩子的关系。自动化的反应，我们认为孩子捣乱，惹得我很烦，那我们可能直就要把他打压下去，这时候语言行为可能是很粗暴的。如果此时有外人在场，比如有其他家长在的时候，我们会感觉到特别没面子。所以，第一位先去处理自己的情绪。先不去管孩子怎么样，先和内在的感受连接，现在我自己的身体是不是很紧张？我脑海当中出现了怎样的评判？别人怎么看我？孩子的未来是怎么样的呀？我们先知道自己当下的状态，要让自己安住下来。当我们可以给自己一个暂停的空间时，你会发现，我们之前的判断不一定准确。是真的捣乱吗？这是值得质疑的。可能孩子有不舒服的地方，也许他在表达自己的某种需求，但是没有人听到他，进而他用了这样的方式。当然，也有一种可能，他就是在捣乱。但这个捣乱背后，可能是他过去受到的一些压力，在这个时候，他透过这个行为，想再去修复它，有很多很多种可能性。我现在不能确定，这位同学所说的场景是怎样的，到底是哪一种？在当下，也只有这位同学自己去做进一步的判断，但是重要的，在孩子捣乱的那一刻，你先和自己的烦乱先共处，这样你就可以看到更多的可能性，进而，理智地判断下一步该怎么办。第一位，永远是先回到自己，之后，我们再去处理和孩子的关系。当我们自己安定下来的时候，我们自身散发的这种安定的气息，这个“暂停”，很快可以传递到孩子。很多时候，他看到父母安静了，他也会暂停的。在沟通当中，我们不去阻止他，不指责他，甚至是不压制他等等，没有打骂的行为，那么孩子，也会因为我们的冷静，可能会暂停一下。这样，我们就有可能进一步了解他的需求，知道他想借助这个行为表达什么。永远不要只去看行为，而是去看行为背后的情绪。他有什么样的情绪？如果孩子的行为是比较出格的，不是说不可以去制止。行为上，我们可以稍加引导，也可以去制止一些危险的行为。但是，我们在语言上，在内在，一定是要去愿意了解孩子行为背后的需求，这个孩子一定是会感受到的。对于已经可以有沟通的孩子，当你去表达自己的感受，当你去想了解孩子的需求，这个时候沟通的品质就会不一样。孩子越小，他的语言能力越没有充分到可以表达自己的需求想法的时候，他就只能借情绪来发泄。越是小的孩子，我们越要允许他的一些“飞行”。因为我们并不知道这个飞行背后，他有一些什么样的原因，但是这样的一个小的飞行，得到你的包容允许的时候，他会感受到来自父母的对他的无分别的爱。所有的孩子都天然是向上的，不会刻意去捣乱，一定有他的原因的。对于一些行为，我们可以树立自己的边界，重点就是，一定要看到孩子行为背后的情绪、感受、需求，如果可以的话，我们直接去满足那一部分需求。如果满足不了，我们可以处理自己的情绪，而不是给他简单的贴上一个标签——捣乱。一旦贴上这个标签，就很容易引发我们自动化的应激反应，我们感受到威胁了，有个人给我捣乱，那我可能就会以一种比较粗暴的方式对待孩子。

02夫妻关系

问：在夫妻关系当中，如何运用正念？

曾静老师：当我们重新审视的时候，感受一下自己是在用怎样的角度问出这个问题？这就是一个觉察。在夫妻关系当中啊，确实很容易挑对方问题，不光是在夫妻关系当中，在其他的关系方面也是这样的啊，出于生物的本能，我们很容易注意到一些不好的信息。老婆对老公，老公对老婆，可能都是这样，对方做了十件事情，九件事情都做的差不离儿，但是有一件事情做的不咋样，这件事就容易让你发飙。夫妻之间，看到对方的问题，是我们本有的一种“惯性”，为什么呢？因为我们是最亲密的人。我们会经常把最亲密的人和自己来等同，外面的人，你可能宽容，但是和伴侣孩子，是不可以的。因为他们的不好不对，某一个层面上就是我自己不好，我不对。这是人性当中的一部分，当人本能的意识到，我不好我不对的时候，他就会做反抗。回到根源上来，当我们看到的别人的不好，某一种程度上，都是不能容纳自己不好的部分。比如，你觉得老公很懒惰，看孩子比较少，做事情也做的不好。那其实是你不允许自己这样的，你会认为如果自己这样做，那就是我不好。这部分，其实有很多的投射，当别人呈现出来让你不满意的部分，实际上是我们不能容忍自己的部分。正念是什么呢？让我们把注意力转向自己的部分，转向对自己的感受。比如，对方现在做了一件什么样的事情，你感觉到对方做错了，你先和自己这个感受在一块儿。感受可能是有很多层次的，也有很多可能，很容易就激起了一个想法：我怎么就没嫁一个好老公？老公怎么可以啊？可能会把我们很多很深层的认知翻出来。只有看到这些认知，我们才能转变对他人的看法。你看到的别人的不对，都是镜子，老公也好，孩子也好，他们都可以转向我们内在不能接纳自己的部分。说起来是容易的，但现实中去做，是很难得。当你看到他不好的那个当下，试着把注意力转向自己，不去管他怎么做，你只对你自己的感受负责任，只处理自己的感受。对任何行为，我们一定有一个自己的解读：他是一个怎样的人，这个行为意味着什么，这个事情意味着我们有什么样的一个关系啊？这些都是我们的解读，但是这些解读实际上都不是真相。这些认知都是可以被颠覆的，这一部分，我们还是要回到自己来。在正念当中，我们并不去改变他人，如果我们还在想改变对方，永远都会感到挫败。我们可以做的，只是来调整自己，去深层次地看到自己想要什么？我们实际上是透过伴侣，想要满足自己。对方做什么事情，我们都想用来满足自己内心的需求。需求背后的认知，如果慢慢地清理掉，我们也会看到事件的性质。你对他的解读，就不一定是原来的了，他做的这件事情，未必就一定不好、不对，你可能会有更加开放的解读。在良好的夫妻关系当中，往往双方都是可以更好的去满足自己需求的人，都是可以把注意力放在自己身上的。人活出自己，让自己很鲜活的时候，注意力不再总是在对方身上，双方都会很自在。所以，当我们调整自己，内在转化了，对自己的情绪负责任的时候，你会发现，对方可能会受到你的影响，自然而然的发生转变。物由心转，你所看到的一切人和事，随着你的心念一转，下次再看它，你可能觉得不一定是讨厌，可能是觉得可爱了。所以，在正念当中，不改变他人，只是觉察自己。

03职场关系

问：在职场关系中，如何保持正念？尤其是遇到让自己感到愤怒的事情，怎么办？

曾静老师：在这样的时候，特别需要正念，否则，把自己炒了，或者把老板炒了，都可能发生。在各种各样的关系中，不公平的事情都有可能发生的，这样的时候，如何和强烈的情绪同在？一个好办法是，如果情绪非常强烈，你可以离开现场。不要在情绪冲动下做事情，情绪之下说激动的话语和行为可能都是欠妥的。首先要想办法让自己冷静下来，你可以先去一下卫生间，也可以坦白说:我现在情绪有点激动，我需要调整，我需要和自己待一会儿。找个借口先缓和一下，缓一缓，可以更加理智地判断当下的情况，和自己的情绪共处，让情绪流动，不需要去压抑这些情绪。是不是说这件事情就只能忍？不是这样的。我们可以更好地维护自己的边界。很多时候，不公平发生了，我们的惯性是立刻冲上去，但有的时候，我们的惯性反应也可能就忍了吧，算了吧。正念，会帮助我们觉察到在有情绪的时候，和身体上的感觉共处；等情绪过去之后，我们可以理智的来反思事情，去看看，是我需要维护自己的边界？还是怎样？都是可以的，不是说一定要去让步或是怎样。我们保持了正念，会不会让对方更得逞？在正念当中，我们会意识到，现在的反应可能是因为我对未来的担忧，比如说我怕他更得逞，所以我现在就要上前一步，但是，往往你因为害怕做这样事情，反而真正的引起了那件事情的发生。有时候是我们把因果颠倒了，我们认为不能让对方更得逞，所以我要更上前一步；但往往真正的事实是，因为你上前了一步，更加激起了对方的反应。人和人之间的互动非常有意思，当你认为这个人会更得逞、更进一步的时候，我们已经采取了一个防御反应或是攻击反应。你的信念、感受、表情，会让对方传递出，你也在攻击他，所以关系就越来越糟糕。如果有这样的感觉：谁用正念谁吃亏，万一我用正念，他不用正念，他反而更来攻击我，怎么办？不会这样的，正念是让你更加清楚:我在怎样的做出行动？根据当下的情境，可以理智的做出反应，而不是为了这种可能性的东西，把自己困在恐惧和担忧当中。

04正念与自我

问：正念当中没有对错，那么，想要“正”的念头可以有吗？如何把握？

曾静老师：想要正的念头，对此也保持觉察就好了，你可以不断地制造“正”的念头。但是，关键是，你知道自己在制造“正”的念头，对不对？正念，不拒绝一切的念头，你制造“正”的念头，可能还会有不正的念头，对不对？只想要好念头，不想要坏念头，那也要去觉察，当我们想去推开那些“负向念头”的时候，我们又会进一步产生什么样的念头和想法呢？对此保持觉察，不管这个念头的内容是什么，只是觉察它，这就是正念。

05正念与安全感

问：事业迷茫，婚姻中失去自我，感觉没有安全感，怎么活出自己的样子？

曾静老师：慢慢的去实修，去练习，当你觉察越多，越可以找到安全感，为什么？为什么没有安全感呢？因为我们都在自己的思维当中，认知当中，有一些认知会告诉自己，如果你没了这个，你就不行，有一些认知告诉你，那样做不好，不值得被爱，听得多了，我们会经常没有安全感。我们有安全感，是因为我们在某种逻辑之下，在某种认知之下；反之，我们也会因此没有安全感。练习正念，会帮助我们觉察到这些念头和想法，你不断的去练习和练习，就开始渐渐的让这些认知脱落，让这些认知离开，那自然而然，你就回到了那个我们本来安全的样子。活出自己的样子，活出安全感，不是一句口号，而是在真实的觉察当中，觉察到什么让我们感到没有安全感？每一个觉察，离开了认知本身，就回到了一个安全的地方了。

06正念与关系沟通

问：老公没有特别的理由提出要离婚，他说压力很大，考虑到孩子的未来，我不忍心离，如何面对这件事情？

曾静老师：夫妻关系，对彼此来说，都是一个压力部分。从这问题当中，我也感觉到，您对婚姻也不是很满意。可能双方为了孩子的未来，又不愿意去做离婚的选择，只是到了需要正面面对这件事的时候了。关系走到这一步，已经是非常纠结，非常复杂了。重要的是，问问自己:在这份关系当中，我到底要什么？关于对孩子的影响，很多时候，我们认为孩子是离婚的一个阻碍，但是我想说，先暂时不要把孩子作为第一位的考虑，而是把夫妻双方的内在需求，这份婚姻当中还有什么需求做第一位考虑因素。看清楚之后，才会更理智的做出抉择。如果仅仅考虑孩子，我们容易把孩子当做一个挡箭牌。关系破裂了，即使不离，孩子也会感觉到不舒服，孩子可能会有负罪感。所以，我们要抛开孩子这一部分，如果我们可以很清明的处理自己和爱人的关系，其实孩子会知道，我们在尽可能的减少对他的伤害。离婚还是不离婚？很多时候，我们在关系当中，每个人都有脆弱的时候，也都有压力很大的时候，尤其有了孩子，当夫妻双方到中年的时候，很多家庭都会出现这个问题。有些部分是蛮脆弱的，但不一定要走到这一步，所以我没法给出一个具体的建议，关键是两个人要静下心来，去理一理自己的底层需求，理一理，在这份婚姻当中你曾经最看中的是什么？现在变化的是什么？看到这些之后，再去清醒地评估这份婚姻还要不要继续。婚姻当中，每个人都很容易把自己的需求建立在对方之上，给对方很多的要求，所以，我们也要先把自己厘清。如果两个人坦诚地去聊天，我们可能会发现，对方可能和我们自己看到的不一样，我们给对方也同样是这种感觉。如果可以先先冷静下来，理清自己要什么不要什么？之后，如果可以有比较深入的沟通，再去评估这个婚姻还值不值得继续下去。很多时候，我们都会面临这样的挑战，对方可能也很不容易，有很多话没有说出来。如果我们处在一个正念的状态，觉察的状态，可能也会利于对方把内在的真实的感受说出来，而不是互相指责，最后变成了冷战。给对方一个可以真正聆听的环境，才可能把双方对于婚姻目前的状态，对于各自的需求，未来的走向做一个更好的处理。这是很不容易的，先要回到自己的状态里，先去可以聆听自己内心的声音，再去聆听对方的声音。

07正念与思维惯性

问：容易在一个场景和人事物当中出不来，或者进去之后，就没有中心点了，怎么办？

曾静老师：这是大家都会有的惯性，进入到过去和未来当中的自动化的思维，自动化的导航。我们需要练习正念，帮助我们去有效地调节注意力，然后把觉察放在当下的事情上。这个部分，不是道理可以讲通的，需要一次次的练习。就像我们去健身房一样，一天练一点，你的肌肉就强壮了。心也是这样，需要训练，否则总是容易陷进惯性里，需要我们有意识的觉察，慢慢地可以帮助我们调节过来。

08普通人际关系

问：静心很好，但是有时候会落空，什么都不想做了，也不太想跟身边的人交往，遇到这种状况怎么办？

曾静老师：并不是正念会导致什么样结果，但在我们的练习当中，状态会起伏会变化。如果我们有一种总是要去让自己做什么事情，甚至打鸡血的状态，很多时候，练习觉察会让我们静下来。以前的很多执念、妄念，慢慢地熄灭了。会发现一些以前觉得必须要做的事情，别人让我们做的事情，或者自己也很想要做的事情，好像现在心气儿没那么大了，不太那么想做了，这是很正常的。在这个提问的语气里，好像有点担心，自己会不会以后就不积极了？老是处在这样的一个状态当中会怎么样？要知道，这份担忧，也是不一定，人的状态一直在变。我们生命是需要休息的，需要停下来去沉淀，看清楚哪些是我真正想要的，哪些是我不再需要的，那这个时间，就是一个沉淀的时间，我们也要留意此时的心态到底是怎么样的。很多时候，暂停会帮我们更有力量去从事那些你真正感兴趣的、真正想做的事情，也同样可以有另一个面向，去帮助我们更加积极投入地去做事情。但是，在调整的过程中，各种各样可能的状态都会出现。通过正念练习，好像对自己也没有那么苛刻了，这是生命自我解放的过程。所以，如果你真正是在练觉察，“无欲无求”只是整个状态当中的一个节点，不必担心它会变成永久的。生命是会流动的，可能下一个阶段，你想不去做都不可以。正念，是帮助我们熄灭妄心，让那颗真心慢慢的浮现出来，更加清楚自己想要什么，能做什么，而且有很强的信心，会有能力、有愿望去做那些真正想做的事情。不想和身边的人交往的时候，要去深度的探索自己，不想交往背后的“感受”是什么？我不愿意和什么样的人交往？和这些人交往的时候，我有什么样的感觉？这些都能让我们一点点去探索原因。如果我们不再去和那些我们本来不需要去交往的人去交往，这难道不也是一件好事情吗？有许多人是为了有利益的交往，有人是为了面子的交往，我们可能只需和那些真正有趣的、和自己同频的人交往，那我觉得这也不是什么坏事情。所以，看看我们内在的担忧、害怕是什么？我们经常会定义一个人合不合群，对不对？所有的标签都是很固定的。永远不能说，合群就是好，不合群就是不好。如果我们可以更加契合自己的需求、当下的状态，以及内心的需要去选择和什么样的人交往，这也是一件好事情。我们经常就某一个状态，给自己一个判定，然后引发相关的担忧。要留意到，这是我们自己心智的运作。这些都是我们脑海当中的想法，如果我们持续练习正念，慢慢的体会享受这个过程中，我们一点点的变化，继续向内探索就好了。

09正念处理高难度沟通

问：女儿15岁，说自己有抑郁症，想去看心理医生，我要带她去吗？

曾静老师：这个问题要问自己，你对她的了解是怎样的？你感受到孩子的需求是怎样的？我并不能给大家一个确定的答案，只是说，我从这些问话里感知大家的问题，给出我的理解，但大家要回到自己真实的场景中去判断。如果15岁的女儿自己有这样的一个诉求，我想是她感受到了自己心里有一些不舒服的地方，可能在寻求帮助。你也许可以去跟她聊一聊，如果沟通的状态很顺畅，孩子可能就会把她的感受告诉你，如果不顺畅，也可能孩子是借这个机会，想向你传递：我现在不太对劲了。她也在寻求更专业的帮助，所以我觉得她的需求，是可以的。借助她的需求，你可以去进一步了解当下她的内心状态，她的需求是什么样的？无论她看不看医生，看医生的结果是什么，唯一要记得的是，无条件地、无分别地去接受这个孩子，接受她所有的感受，所有的需求，去了解她的内心，做一个和她同心的父母。

10正念助人

问：如何运用正念帮助到他人？

曾静老师：很多受益于正念的伙伴，自然而然地产生这样的一个愿望，希望把正念传递给其他人，这是一个特别美好的愿望，也是很自然的事情。但是，我们同时要问一个问题：我们凭什么可以影响到他人？这也是我经常问自己的问题，我们有一个强烈的念头，想把一个好东西给他人。人经常有这种状态，自己认为好的学习方法，好的东西，好的知识，塞给亲密的人，孩子也好，伴侣也好，就是把我的愿望强加在别人之上。我们一定要清楚地觉察到对方需不需要，这是最重要的。正念要传递到的最恰当的地方，首先对方真的需要，并且我们传递的方式也非常善巧方便的，这才可以传递。这一切都是借助于我们自己身上的具身体现，也就是说，要影响到他人，能帮助他人去练习正念，最有效的方式，是在你身上，他看到了正念能帮助我们变得美好。这样才是最有效最有用的广告语，你的生命状态，就是最好的宣传。不用担心你周边的人接受不到正念，也许时机未到，尽管做好自己就好了。我们具身体现出正念的品质，以接纳的、友善的、开放的态度来对待他人，那需要的人，有缘的人，他们自然可以连接得到，暂时连接不到的，也没有关系。我经常会提醒我自己，正念不是我的，需要的人，他会自己连接到我。我不要把这个东西变成是我的，我有个好东西要给你，心是很好的，但是每一个人，有他们自己的机缘。尽人事，听天命。

11复杂家庭关系

问：和妈妈一块儿生活，妈妈经常看不上自己的老公，要怎样处理啊？

曾静老师：这是妈妈和老公之间的关系，但是继而引发了你和老公的关系，你和妈妈的关系。这一部分是需要智慧的，这里面自己要有弹性。当妈妈冷眼看老公的时候，你要去看到老公的好处。同时，也接纳妈妈，从她的认知里面去看，她有权利有自己的看法。这里面，需要经常要两边做一个润滑，如果可能的话，有时候，妈妈和小家庭的空间拉开一些会更好。配偶和父母关系在一块是比较难处理的，但这也当然是我们修行的一个很重要的磨练和检验。妈妈怎么看老公是妈妈的问题，但我产生了什么样的感觉？这是我的问题。所以只处理自己的问题，不要想着去改变妈妈的看法，她可能就是改变不了，甚至因为我们的抗拒指责，她可能对老公看法更负面。同时，我们也要去觉察在自己这里是什么样的，老公有他自己的活法，他怎么活是他的事情，而他的活法在我内心引发了怎样的感受，这是我的事情。说来说去，妈妈怎么看老公不重要，老公怎么反馈她也不重要，那是他们两个人的活法，关键是如何处理自己的感受和想法，处理好自己，可能这部分关系就更加融洽了。

12正念状态

问：正念静心，好像不好拿捏，怎么办？

曾静老师：是事不关己，高高挂起，还是不动心思？其实，每一个感受，都关乎自己。观察自己的态度是不是带着漠然的心态，还是带着友善的态度？看着所有的感受这样流过。用心，但心又不能太紧，正念练习，就是这个态度，你是专注的，又是放松的，还是开放的，同时是可以集中的。在练习中不断会体会这种态度，开始松一点紧一点都没有关系，就是慢慢地练。写在最后同学们的问题基本上都回答了，但不能说是回答，只是可能启发大家有一个不同的视角，希望我们可以在所有的关系当中，把注意力转向自己。“所有的关系，无非是自己和自己的关系，跟谁过都是和自己过。”这句话送给大家。正念当中，重要的是借助关系，看到这些烦恼纠结，引发了我什么样的感受，触动了我哪些内在的担忧、恐惧和需求。当我们可以去满足自己的深层内在的需求，我们对外在的要求就越低。我们对自己越了解，我们对自己的需求也就越来越敏锐。在关系当中，如果我们既可以满足自己的需求，又可以很敏锐的去看见，甚至可能去帮助他人、满足他们的需求，那关系的问题，处理起来就会非常简单了。所以，回到关系中，第一位永远是和自己的关系，第一位的需求，永远是满足自己深层的、内在的、内心的需求，这一部分解决好了，关系就变得简单了。曾静博士幸福力塑造课程预售订购中

曾静

北京大学医学部正念教研组负责人，医学博士，助理研究员

正念教育MBPE项目联合发起人；

中国生命关怀协会静观专业委员会副主任委员，副秘书长

中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会正念学组委员

中国社会工作联合会心理健康工作委员会静观心理学部委员

中国生命关怀协会婚姻与家庭专业委员会委员

抑郁防治公益联盟“郁金香阳光会”专家组成员；

正念认知疗法（MBCT）师资（英国牛津大学正念中心6阶师资）；

正念减压课程（MBSR）师资（美国布朗大学正念中心TAI师资）；

英国青少年正念大脑开发与幸福课程THEPRESENT授证导师

美国正念校园情绪复原力培育项目CARE在训师资

中国社会工作联合会社工助人者静观2+2自我关怀课程师资

中国国家疾病预防控制中心妇女心理健康系列适宜技术培训项目师资

身兼中国国家疾控中心、中国生命关怀协会、中国心理学会、中国社会工作联合会等多个专业协会组织的委员或导师职务，一直致力于通过正念及自愈力等专题的教学与推广，帮助人们获得全面的身心健康以及积极的生活状态。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇


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